Dieta ketogeniczna, zwana także dietą keto, to plan żywieniowy, który polega na zwiększeniu spożywania tłuszczy i praktycznie wyeliminowaniu węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest wejście organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz jako główne źródło energii zamiast glukozy. Twoje ciało spala własne zapasy tłuszczu i tym samym chudnie.
Dieta ketogeniczna – od czego zacząć?
Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej, konieczne jest wykonanie zestawu niezbędnych badań, określających sprawność funkcjonowania zarówno wątroby, jak i nerek. Dietę ketogeniczną należy wprowadzać stopniowo – w żadnym razie nie wolno przejść na nią z dnia na dzień! Aby była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana wyłącznie pod kontrolą lekarza i dietetyka.
Aby poprawnie wejść w stan ketozy, ogranicz spożycie węglowodanów. Najprostszym sposobem jest ich eliminacja w diecie, czyli wyklucz słodycze, makarony, kasze, ryż, pieczywo i owoce. W tym samym czasie zwiększ konsumpcję zdrowych tłuszczów, na przykład poprzez zjadanie większej ilości oliwy, masła, awokado czy tłustych ryb.
Sposobem na jeszcze szybsze wejście w stan ketozy jest włączenie do diety tłuszczu MCT, a także suplementacji, np. ketonów egzogennych. W celu osiągnięcia stanu ketozy, ważne jest także przestrzeganie odpowiednich proporcji makroskładników:
● 70-80% dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu,
● 20-25% kalorii powinno pochodzić z białka,
● 5-10% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Należy pamiętać, iż niezbędna jest dodatkowa suplementacja. Sięgaj po elektrolity, probiotyki, błonnik oraz witaminy i minerały, których dziennego zapotrzebowania dieta ketogeniczna nie pokrywa. Pamiętaj również o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Gdy organizm przestawia się na dietę ketogenną, potrzebuje dużo wody, minimum 2 litry wody.
Co jeść a czego nie jeść na diecie keto?
Lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest na tyle bogata, że bez problemu przygotujesz różnorodne posiłki. Produkty polecane w diecie ketogenicznej to:
- mięso — cielęcina, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób, jagnięcina.
- ryby i owoce morza — makrela, łosoś, sardynki i wszystkie owoce morza;
- jaja – powinny pochodzić od sprawdzonego dostawcy lub chowu ekologicznego;
- naturalne tłuszcze — masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany, olej z awokado, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich;
- warzywa — awokado, szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, bakłażan, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, pieczarki, kapusta, brukselka;
- owoce — awokado, porzeczka, malina, jagoda, kiwi, cytryna, borówka;
- nabiał — ser biały tłusty, pełnotłuste mleko, śmietana;
- orzechy;
- napoje — woda niegazowana, herbata czarna lub zielone (bez cukru), bulion, mleko kokosowe lub migdałowe;
- przyprawy (w rozsądnych ilościach) – bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili, natka pietruszki, tymianek, rozmaryn.
Decydując się na stosowanie diety ketogenicznej, trzeba wziąć pod uwagę także te produkty, które są kategorycznie zabronione. Należą do nich:
- cukry i wszystko co ma dodatek cukru — słodycze, napoje gazowane, soki słodzone;
- ziarna — przede wszystkim ryż i pszenica, pszenne ciastka, pączki, drożdżówki, ciasta, kukurydza, makarony, płatki śniadaniowe, kasze, płatki owsiane, płatki żytnie, amarantus, otręby, tapioka;
- skrobia — ziemniaki, płatki owsiane;
- owoce — banany, winogrona, ananas, arbuz, jabłka, pomarańcze;
- niskotłuszczowe produkty mleczne light.
Zalety diety ketogenicznej:
- szybka utrata wagi przy jednoczesnym dobrym samopoczuciu,
- zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych,
- pozytywny wpływ na funkcje mózgu, zmniejsza wahania nastrojów, poprawia pamięć, zwiększa czystość myślenia, a także ma wpływ na funkcje poznawcze mózgu.
- zmniejszenie insulinooporności – reguluje wydzielanie insuliny, ogranicza apetyt na słodycze,
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – co zapobiega zawałom serca, udarom i miażdżycy,
- redukcja uciążliwych dolegliwości ze strony układu trawiennego,
- zwiększenie wytrzymałości fizycznej – umożliwia organizmowi łatwy dostęp do energii zawartej w zapasach tłuszczu.
Wady diety ketogenicznej:
- w ciągu pierwszych tygodni stosowania może pojawić się tzw. „keto grypa” – złe samopoczucie, bóle głowy, zaparcia lub biegunki, wymioty,
- zaburzenia czynności nerek, trzustki oraz wątroby (dlatego zanim zaczniesz wprowadzać swój organizm w stan ketozy, wykonaj badania),
- po ok. 2-3 miesiącach stosowania możliwe jest odczuwanie zmęczenia i spadku energii,
- zaburzenia gospodarki hormonalnej.
Keto to nie tylko dieta, to styl życia. Jednak aby wprowadzić organizm w stan ketozy, wymagany jest dobry stan zdrowia. Dlatego też przed tak radykalną zmianą sposobu żywienia najlepiej skontaktować się z lekarzem.
